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Linhaça: a semente aliada do coração, diabetes e da dieta

A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:

Farinha de linhaça Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras.

Grão Mastigá-lo ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. É possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.

O óleo de linhaça não pode ser aquecido, ou perde suas propriedades

Óleo de linhaça Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.

Suplementos O consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo.

Compare a linhaça com outros alimentos

  • Quando o assunto é ômega 3, precisamos sempre lembrar que existem diferenças com relação às fontes: os peixes já vem naturalmente com as frações de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico), enquanto a linhaça precisa que o nosso organismo converta o ALA (ácido alfalinoleico) nessas duas frações, o que pode não ocorrer de forma satisfatória em todos os organismos. Além disso, em 100 gramas de salmão encontramos 1,5 gramas de ômega 3, contra 0,35 gramas em 10 gramas de linhaça, a porção diária recomendada. Logo, não vale trocar o peixe apenas pela linhaça.
  • Quando falamos em fibras, a linhaça é considerada uma fonte bem rica nesse nutriente. Apenas 10 gramas dela correspondem a 13% do nosso consumo diário. Se a compararmos com as fibras do arroz integral, por exemplo, em uma porção de 86 gramas, correspondente ao consumo diário recomendado, encontramos 2,3 g dessa substância, em apenas 10g de linhaça temos 3,35g, ou seja, 1,5 vez a mais.

Na tabela abaixo, compare as porções de 100 gramas de linhaça com outros grãos: aveia, farelo de trigo, quinoa, amaranto e chia.

Nutrientes (100 g do grão) Aveia Farelo de Trigo Quinoa Amaranto Chia Linhaça
Calorias 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 kcal
Carboidratos 67 g 76 g 68,8 g 64 g 42,12 g 43,3 g
Proteínas 14 g 10 g 13,11 g 13,5 g 16,54 g 14,1 g
Gorduras 8 g 2 g 5,77 g 6,89 g 30,74 g 32,3 g
Fibras 9,1 g 2 g 6 g 6,67 g 34,4 g 33,5 g
Cálcio 48 mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mg
Potássio 336 mg 740 mg 509 mg 407 mg 869 mg
Fósforo 153 mg 411 mg 558 mg 860 mg 615 mg
Magnésio 119 mg 211 mg 249 mg 335 mg 347 mg
Ferro 4,4 mg 4,2 mg 9,33 mg 7,5 mg 7,72 mg 4,7 mg

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) – versão 2, UNICAMP
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Combinando a linhaça

Linhaça + Soja Ambos os alimentos tem fitoestrógenos, mas eles têm ações diferentes: a primeira contém as lignanas, enquanto a segunda traz isoflavonas. Ambas atuam de forma positiva nos sintomas da menopausa, e no lugar de vê-las como concorrentes, a maioria dos especialistas incentiva a juntar o consumo de ambas ao dia a dia, para assim potencializar esse tipo de efeito. Além disso, a soja em excesso pode trazer problemas na tireoide, o que torna sua associação com a linhaça ainda mais positiva para a saúde, considerando que haverá a redução do consumo de soja se for consumida com a linhaça.

Contraindicações

Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.

Riscos do consumo em excesso

Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal.

Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso.

Onde encontrar

A linhaça é vendida na maior parte dos hipermercados e lojas de produtos naturais

Receitas com linhaça

Veja outras formas de usar a linhaça, como ingrediente de massas, por exemplo!

Não é preciso apenas consumir a linhaça com as saladas. Veja como inclui-la em preparações mais sofisticadas, como massas, e aproveite todos os seus benefícios de formas diferentes.

Empadinha de linhaça

Farelo funcional

Suco funcional com linhaça

Torta de amaranto com abobrinha e linhaça

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